筋肉の話

大腿二頭筋

大腿二頭筋のお話

毎回暇つぶしに書いている筋肉話、現在は大腿部のハムストリングについて書いています。そして今回はハムストリングの最終、大腿二頭筋です。

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大腿二頭筋

ハムストリングシリーズの最終、大腿二頭筋です。大腿部【太もも】の後面、外側にある筋肉です。この筋肉もハムストリングですので、非常に重要な筋肉です。ハムストリングは運動時に多く使用され、怪我しやすい筋肉のイメージが強いですが、スポーツ以外でも筋肉の柔軟性いかんによっては腰痛の原因にもなりえます。大腿二頭筋のスタート地点は字の通り二つあります。二頭ある筋肉のうち長い方を大腿二頭筋長頭と言い、前回、前々回のハムストリングと同じく座骨結節【尻もちをついたら痛い場所】から始まります。そこから、太ももの裏側やや外側を下降し、腓骨頭【膝関節の外側のやや出っ張った骨】の後面に付着します。もう一つ、短い方の大腿二頭筋短頭は大腿骨【太ももの骨】の外側唇からスタートします。位置的には太ももの裏側の真ん中やや外側辺りでしょうか。そこから長頭筋腱と合流し、同じく腓骨頭の後面に付着します。

大腿二頭筋の働き

大腿二頭筋の働きは、長頭と短頭で少し違います。何故かというと、長頭は座骨結節【尻もちついたら痛い場所】から始まりますので、股関節と膝関節を跨ぐ二関節筋です。対して短頭は大腿骨【太ももの骨】から始まりますので、膝関節のみの単関節筋です。ここが大きな違いで、股関節にも関与するのかしないのかは大きな違いです。大腿二頭筋という二つまとめた視点で見ると、主な機能は膝関節の屈曲【折り曲げる動作】です。その他には、補助的な動作として下腿部【膝から下の部分】の外旋【外に捻る動作】にも少しだけ関与します。そして、二つを分けた時の働きとしては、長頭の場合は股関節の伸展【後ろに伸ばす動作】にも少し関与します。短頭は股関節の動作に関与しません。また、この大腿二頭筋のみではありあせんが、ハムストリングの固さがあると骨盤の傾きその上に連なる背骨にも影響してしまいます。そこから腰痛が出てしまうこともあり、ハムストリングの固さは、腰の健康にも影響します。また、筋膜の繋がりをみてもハムストリングは脊柱起立筋とも連結していますので、腰痛そして背部痛、更には頸部痛と離れた場所の筋肉の状態にも影響します。

大腿二頭筋のトレーニング&エクササイズ

大腿二頭筋の鍛え方はハムストリングですので何をおいても膝を曲げることで使われます。これは半腱様筋半膜様筋と全く同じです。そして、大腿二頭筋は外側ハムストリングですので下腿【膝から下】を外旋【外に捻る】させた状態、つま先を外側に向けるイメージで膝を曲げるとより集中的に働かせることができます。これも方法としては座りながらでも出来ますし立った状態でもできます。エクササイズ目的として行う場合はどちらの姿勢でも構いません。トレーニングとして行う場合はうつ伏せで行うのが一般的です。更に自分自身の筋肉の状態に合った重さを装着した方が良いと思います。ハムストリングは力の強い筋肉ですので何もつけずに行うとあまり筋肉を使う感覚が得られないかと思います。

大腿二頭筋のストレッチ

ハムストリングは主に前屈動作で伸ばされますが、大腿二頭筋に絞ってい考えるとつま先を内側に向けながら行うとよりしっかりと大腿二頭筋が伸ばされます。もう少し大腿二頭筋に絞って行うと、片膝を立てた状態で伸ばしたい側の足首を立てた膝に乗せると大腿二頭筋が伸ばされます。膝を立てる角度を変えると伸び方を調整することができます。このストレッチの究極は、伸ばしたい側の足の内くるぶしを顔付近までもってくるとかなり伸ばされます。流石にここまでくると大腿二頭筋の柔軟性だけではなく、股関節の柔軟性も必要になってきます。その他、仰向けの状態で伸ばす側と反対の手でつま先を掴むことにより大腿二頭筋を伸ばすこともできます。ハムストリングのストレッチはここで書いてあること以外にも様々な方法で伸ばすことができます。ご自身の体に一番あったストレッチ方法を模索するということもいいかもしれません。

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